前　言

蓮友們您知道嗎？睡不好，常失眠，竟是百病之源！國際研究顯示，有睡眠障礙者，較正常人罹患失智症的風險，增加百分之六十！而今許多疾病都跟睡眠的好壞息息相關。

從飲食上，專家建議可以多吃含有色胺酸的食物，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。富含色胺酸的食物如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等。其他有助於幫助睡眠的食物，還有糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、堅果類、綠色蔬菜、芝麻、燕麥、蓮藕等。其中蓮藕有安寧鎮靜的的功效，而芝麻含大量的鈣、鎂，能安定神經，幫助睡眠。又從事戶外活動，曬曬太陽，也可改善睡眠品質，還能緩解焦慮、憂鬱。

我們互相提醒分享，並認識生病的因因果果。能從飲食作息上，獲得改善，最好。如果依然夜夜難眠，那就要請教醫生了。

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本期菜單：

豆干炒紅蘿蔔甜豆、紅蘿蔔豆腐鬆、川燙青江菜、茄子炒九層塔、水果：藍莓。

豆干切片，紅蘿蔔切片，甜豆。

鍋中下油，放薑絲香菇爆香，再放紅蘿蔔片，豆干片略炒，後加甜豆，起鍋前加鹽及醬油調色。即可。

甜豆的營養價值很高，富含維生素Ａ、Ｃ、B1、B2，和煙鹼酸、鉀、鈉、磷、鈣等，並且含有比大豆蛋白還容易消化的蛋白質，熱量比起其它豆類又相對較低，是一種美容瘦身的食材。甜豆的蛋白質能修補肌膚、調節生理狀態、降低血液中的膽固醇，對心血管的健康很有幫助。

紅蘿蔔切細絲，板豆腐擦乾後捏碎，起油鍋，先將碎豆腐下鍋略炒乾後，再倒入紅蘿蔔絲，一起翻炒拌勻後，加入適當的鹽、胡椒粉，即可起鍋。

本期介紹紅蘿蔔的好處。紅蘿蔔的營養功效，多與類胡蘿蔔素有關，可以降低罹癌風險，又有益於血糖的控制。女性身體對類胡蘿蔔素有較高的需求。所以要多吃紅蘿蔔。更有利於眼睛健康的維生素Ａ，可幫助改善眼睛疲勞、防止黃斑部病變等眼睛疾病。此外，也富含維生素B1、B2、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，及葉酸、鈣質、食物纖維等，有益人體健康的成分；能提高人體免疫力，並可改善貧血、平衡血壓、幫助血液循環、淨化血液、促進新陳代謝、強化肝臟機能，及清理腸胃，是最天然的綜合維他命。

將青江菜洗淨，對切。鍋中放水、鹽、油。水開後放入青江菜。煮熟後即可撈起。擺盤噴點油，即可上桌。

青江菜是不起眼的食材，卻具有十分高量的植物性鈣質。它有沖鼻的氣味和苦味，有人以為是農藥殘留，其實青江菜不太有蟲害，因此很少用農藥。苦味和嗆味，來自十字花科特有的硫化物，加熱就能破壞。青江菜富含吲哚、鈣質和β胡蘿蔔素，能顧眼護膚、提高細胞活性，對健康很有幫助。

將茄子切成斜片，用鹽醃三十分鐘左右。再將鹽洗去，擰乾備用。九層塔也洗淨備用。

接著鍋中下油，中溫下茄子，慢火炒至茄軟後，下九層塔、醬油，即可起鍋。

茄子的好處說不完，烹煮的方式也數百種。還有說茄子是皇帝的長壽菜。茄子皮有大量的花青素，抗發炎，也抗氧化防失智。茄子有葉黃素，可預防黃斑部病變。還有茄子含有的纖維、鉀、維生素Ｄ、維生素B6等，有保護心臟，及穩定血糖的作用。

只是要注意，不少茄子的料理都較油膩，因為茄子在烹調時會吸收大量的油脂，反而容易吃進過多的油脂與熱量；因此要減少調味料或油品的添加，或考慮使用烤箱或氣炸鍋等方式調理。本期用鹽略醃茄子，用意也在防茄子對油脂的吸取。

您知道嗎？藍莓因富含抗氧化物質，被稱作「超級食物」。藍莓含有豐富的花青素，它可以抗發炎。也可以改善眼睛的疲勞，加強血管調節血脂。還可改善大腦、神經功能。建議避免與奶製品混合食用。

【前期連結】食在安身：蔬食簡餐食譜．二