前言：糖毒

本期要跟大家分享「糖」的問題。臺灣早期是蔗糖的生產國，一九五〇至六〇年代，臺灣糖業公司更因大量外銷製糖產品，成為當時臺灣最大的企業。今日我們想都想不到，糖是不能多吃的。

吃糖讓人短暫愉悅，甚至上癮，但會傷害身體和心智，糖是毒，吃糖就像吸毒。吃糖會讓人肥胖、生病，還會瓦解人體免疫系統、傷害全身器官。最新公布的國人十大死因，就有七項和糖脫不了關係。糖無所不在，飲料、冰品、烘焙、料理中都少不了它。

大多人都不會感覺到吃糖會有壞處。醫師指出，糖會讓神經發炎腫脹擠壓血管，讓血管無法輸送營養、神經無法傳遞訊息，而神經終端的器官都有可能因此受損。我們日常飲食，包括糕餅麵包、高溫烹飪料理、油炸料理及高糖飲料，皆為含糖量極高的食物。若吃太多糖毒，恐造成心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，不可不慎。

平常料理食材，以選擇蒸、水煮、汆燙為佳。口渴時，應以喝水、無糖飲料代替，少喝果汁並直接吃水果，原型食物營養成分未受破壞，對身體更好。

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本期菜單：

蓮藕炒山藥、水煮毛豆莢、炒芥藍菜、黑木耳炒麵筋番茄、水果：奇異果。

蓮藕炒山藥是一道家常快炒，做法簡單，將去皮切塊的蓮藕、山藥、紅蘿蔔、薑片等食材，用油爆香後一同翻炒，再加一碗水入鍋，讓山藥軟熟。之後加入鹽、胡椒、醬油等調味，即可完成。烹調時，可先將蓮藕和山藥切塊後泡水，以防氧化變黑。

先介紹蓮藕。蓮藕是蓮花的地下莖，而非根部。富含澱粉、膳食纖維、維生素Ｃ、單寧等營養素，蓮藕是鹼性食物。依烹調方式，可分為適合涼拌或燉湯的「菜藕」，和適合加工成藕粉的「粉藕」。蓮藕能補充水分、促進消化、清熱解毒，並有滋陰補血的功效。但脾胃虛弱者，不宜多食生藕。

將毛豆莢水煮後，可直接撒上胡椒鹽食用，是簡單又健康的吃法。

毛豆的營養非常豐富，被稱為「植物之肉」。毛豆蛋白質含量很高，有助於身體修復和生長，並提供飽足感。能夠促進腸道蠕動，幫助消化，並能培養腸道益生菌。毛豆中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，有助於改善血脂肪代謝，降低膽固醇。還有助於維持大腦機能和記憶力。

先將芥藍菜用流動的水，浸泡並清洗約二十分鐘以除農藥。切適當大小，再放入滾開的水中汆燙，水開後先加鹽及油。汆燙撈起後，可再下油鍋中與爆香的薑絲、香菇略炒，加調味料後即可起鍋。通常芥藍菜以「鮮嫩脆口」取勝。

芥藍菜最大的特色是高鈣、深綠色，屬於十字花科蔬菜，每一百克芥藍菜就含有二百三十八毫克的鈣，還含豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｋ，及蛋白質、β胡蘿蔔素、鉀、磷、鐵、鎂，和植物醣類等成分；其中，維生素Ｋ還可以幫助人體骨骼吸收更多的鈣。所以芥藍菜可以強健骨骼、維護視力、促進消化、增強免疫力、抗氧化、抗發炎，同時降低心血管疾病的風險，對整體健康都有益處。只是芥藍菜的鉀含量較高，有腎臟疾病的患者應注意攝取量。同時，烹煮時需仔細清洗，以避免農藥殘留。

將麵筋撥成塊狀，下油鍋與薑絲略炒成焦黃，盛起備用。再將香菇切塊下鍋爆香，番茄也切塊下鍋，最後加入切過的黑木耳，接著下一碗水，放入炸過之麵筋。番茄煮至糊狀後，即可加醬油、黑胡椒等調味料起鍋。

木耳富含膳食纖維、蛋白質及礦物質等營養素，鐵質和維生素Ｂ２含量特別高，有助於促進腸道蠕動、預防便祕，並有助於增加飽足感、幫助減重。

近年來，黑木耳成為健康食品中的一匹黑馬，市面掀起黑木耳養生熱潮。過去，黑木耳被認定是平價的食材，烹飪中的配角，現在養生地位一躍而起，和靈芝、人蔘、燕窩同等級。推薦蓮友，將高營養、低價位的天然保健食品黑木耳，放入廚房的菜單中，讓家人吃出健康。

奇異果又稱獼猴桃，是一種營養豐富的水果，具有多種健康益處。富含維生素Ｃ、維生素Ｅ、膳食纖維、鉀和葉酸等，對人體健康有著多方面的益處，包括增強免疫力、促進消化，並可保護心血管健康、促進新陳代謝等；奇異果中的維生素Ｋ可幫助骨骼更強壯，減少骨質疏鬆的風險。睡前吃奇異果，有助於改善睡眠品質，縮短入睡時間，增加睡眠時間。而奇異果富含鉀，腎功能不佳者應適量食用。

【前期連結】食在安身：蔬食簡餐食譜．九