前言：骨質疏鬆

骨質疏鬆症，是一種骨骼密度降低、骨骼變得脆弱的疾病，被稱為世界第二大流行疾病，也被喻為「無聲的殺手」。會使骨骼逐漸變得單薄、脆弱，形成許多孔隙，進而降低骨骼強度。初期常無明顯症狀，有可能導致輕微碰撞或彎腰就發生骨折，常見於髖部、脊椎、手腕。預防方法包括規律負重運動、攝取足夠鈣質與維生素Ｄ、保持適當體重、戒菸酒等。

國民健康署提出「保骨三要訣」：

一、規律運動訓練：每周至少運動一百五十分鐘，進行負重運動（如健走、慢跑、爬樓梯），以強化肌力和平衡，降低跌倒風險。

二、攝取健康飲食：多攝取鈣質、維生素Ｄ３、蛋白質，例如乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜。

三、保持良好生活習慣：不吸菸、減少飲酒、避免久坐，並適度曬太陽補充維生素Ｄ。

人體就像機器一樣，用久了，就會老化。機器要常常維修保養，才能延長使用年限。人體也一樣，很多人會瀟灑地說，身體不行了，往生就是了。偏偏自在往生是要儲備好往生資糧。如果在身體無法作主，臥床不好行動時，除非內力很強大，否則往生便充滿障礙。所以吸收保養身體的常識，也是長養修行的能耐。

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本期菜單：

花生豆腐腦、清炒佛手瓜、清蒸南瓜百合、炒菠菜、堅果：核桃。

帶皮生花生、水、在來米粉六十克、玉米粉二十克、糖一大匙、鹽一小匙。

將一百五十克的生花生洗淨，再冷藏浸泡一晚。翌日，將泡過的花生，分次加入七百五十克的水，一起打成細嫩的漿狀；再用濾布將花生渣過濾掉，只留下花生漿，與在來米粉、玉米粉、糖和鹽，一起攪拌均勻。然後以中小火慢煮，過程中需不停攪拌，至濃稠細滑的程度，約八至十分鐘即可關火。再迅速盛入已經抹油的玻璃保鮮盒中，稍作震動以排出空氣，最後放進冰箱冷藏至少三小時。直到完全凝固後，倒扣入盤，淋上醬油膏，加上香菜，即可感受入口即化的花生豆腐腦。

花生的升糖指數較低，且含豐富的纖維，有助血糖穩定，適合糖尿病患者適量食用。富含蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群，能提供穩定的能量來源；含有卵磷脂和膽鹼，有助腦細胞的發育提升記憶力；又因含維生素Ｅ和健康脂肪，可滋潤肌膚、維持彈性。但對花生過敏者，必須避免食用。

最經典的料理方式，是將佛手瓜去皮、去籽後，切片或切絲，與薑絲爆香後一起拌炒，可加點水煮軟爛些，也可依喜好加入紅蘿蔔絲、鴻禧菇等配料。

佛手瓜營養豐富，富含維生素（如維生素Ｃ、Ｂ６和葉酸）、礦物質（如鉀、鋅和鎂）、膳食纖維，熱量低且低鈉高鉀。有助於增強免疫力、促進骨骼健康、幫助消化、維持心血管健康。

南瓜去皮去籽，切片放蒸鍋中，再將泡水一小時的乾百合放入蒸鍋中。蒸熟後撒些枸杞，再蒸兩分鐘即可食用。

百合的功效，主要有滋陰潤肺、止咳，以及清心安神；適合用於改善因秋燥引起的乾咳、喉嚨不適，以及心神不寧、失眠多夢等症狀。然而，體質虛寒、風寒咳嗽，或腸胃功能不佳者，不宜食用。百合的產季主要在秋冬到早春，市場開始販售新鮮百合，可以趁機買來食用。常吃南瓜加百合，可以安神助眠。

將菠菜洗淨切段後，先下熱水汆燙，水中加鹽及油。撈出後，鍋中放些許油，薑絲爆香，放入汆燙過的菠菜，略炒後，即可食用。

菠菜是一種營養豐富的蔬菜，常被稱為「蔬菜之王」，富含葉酸、維生素Ａ、Ｃ、Ｋ、鐵、鈣、礦物質、抗氧化劑、膳食纖維，有助於增強免疫力、促進心血管健康、維護視力並幫助消化。菠菜的根部和葉子皆可食用，根部營養較高。建議在烹調前汆燙一下，可去除大部分澀味並減少草酸含量。

菠菜葉酸含量相當高，屬中等的鹼性食物。過去都認為菠菜與豆腐一起吃，會導致結石；衛福部國民健康署說，菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出，所以菠菜豆腐並不會造成身體結石的問題。既然如此，素食族群就不用太擔心了。

核桃是素食者的優質蛋白質來源，建議每天食用兩粒。核桃是一種營養豐富的堅果，外形像大腦，富含植物性Omega-3、蛋白質、膳食纖維、維生素Ｅ、鎂、磷等，有助於心血管和腦部健康，可生食、烘焙或入菜。選擇淺色、原味、未調味的核桃最健康。因含豐富多酚與維生素Ｅ，能抗老化。

【前期連結】食在安身：蔬食簡餐食譜．十